لا تدخين بعد اليوم
معلومات خاصة لغير المدخنين
تنبع الطاقة اللازمة للتغيير من الداخل Theodore Roosvelt …….

تحتوي شبكة الانترنت على أكثر من ستة ملايين موقع إلكتروني يعرض كل منها معلومات و برامج متنوعة حول إيقاف التدخين ، لكن معظم هذه المواقع بركز على طريقة واحدة فقط في العلاج مثل مشابهات النيكوتين أو المركنات أو الوخز بالإبر ! و القليل منها يعرض للقارئ برنامجاً متكاملاًَ لإيقاف التدخين وفق خطوات منطقية متدرجة .

بالنسبة للمرضى المدخنين الذين يبحثون عن وسيلة للحد من آثار التقدم في السن على صحتهم فإنني أنصحهم جميعاً بإيقاف التدخين أولاً وقبل كل شيء ، إذ لا معنى  لتطبيق أي علاج دون الإبتعاد عن التبغ ، ولا شك بأن التدخين من أهم عوامل الشيخوخة المبكرة سواءٌ على مستوى عمل أجهزة الجسم أو المظهر الخارجي للشخص , و عندما تتوقف عن إشعال السجائر فهذا يعني أن جسدك يصبح أكثر شباباً كل سنة ، ويستمر هذا التأثير بالتزايد حتى عشر سنوات بعد إيقاف التدخين , وأنا أنصح المدخن وغير المدخن بقراءة هذا البحث وذلك لمعرفة مخاطر التدخين السلبي ( أي استنشاق دخان السجائر المنبعث ممن حولك ) , ومعرفة كيفية مساعدة الآخرين على الإقلاع عن التدخين .
عندما بدأت بإدخال خدمة المساعدة في الإقلاع عن التدخين في المراكز الصحية التي أديرها جعلت هذه الخدمة مجانيةً للأقارب والأصدقاء , وذلك لجذب أكبر عدد ممكن في البداية وتحسين مستواها من خلال الخبرة والممارسة ، لكنني لم أدرك عندئذ أن نتائج المجموعة المجانية كانت أضعف بكثير من النتائج التي حققها الأشخاص الذين قدموا بإرادتهم ودفعوا المال لهذه الغاية ، ولعل السبب في ذلك أن المجموعة الثانية تشعر فعلاً بالمرض والتعب الناجمين عن  التدخين ، لذا أصبحت أكثر حماسةً وأشد رغبةً في إيقافه نهائياً .

تشير إحصائيات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن 80% من المدخنين الحاليين بدؤوا التدخين في سن المراهقة ، وأصبح 30% منهم مدمناً على السجائر بشكل يومي في سن الـ 18 سنة ، ويدخن 38% من المدخنين البالغين ½ علبة سجائر يومياً و20% منهم أكثر من علبة سجائر واحدة يومياً .

يعد التدخين مسؤولاً عن خُمس الوفيات حول العالم ، أي أكثر من الكحول وحوادث السيارات والانتحار وجرائم القتل والإيدز والإدمان على المخدرات مجتمعةً ! و بالإستناد لأرقام مركز Naval لأبحاث الصحة العامة في سان دييغو فإن نسبة التدخين بين أفراد الجيش أعلى بـ 20% من باقي فئات المجتمع .

كتب الكاتب Mark Twain مرةً متهكماً : ( لا شك أن إيقاف التدخين من أبسط الأمور وأسهلها ، فلقد قمت بذلك شخصياً أكثر من ألف مرة ! ) وهو يشير بوضوح إلى الصعوبة التي يجدها العديد من الأشخاص في المحافظة على أنفسهم بعيدين عن التدخين بشكل دائم , ولكن ما مصدر هذه الصعوبة ؟ وكيف يمكن تخفيف وطأتها ؟

للأسف يقلع 80% من المدخنين دون الإلتزام ببرنامج محدد ، لذلك يخفق 95% من هؤلاء ويعودون للتدخين مرةً أخرى بعد فترة من الزمن ، وهذا يشير إلى الأهمية القصوى لوجود مساعدة تخصصية تساعد المدخن المقلع في معركته ضد التبغ .

يشعر 70% من المدخنين بالرغبة في الإقلاع عن التدخين , لكن مشاعر الخوف من الفشل أو إكتساب المزيد من الوزن أو خسارة أصدقائهم المقربين تحول دون تحويل هذه الرغبة إلى حيز التنفيذ .

عندما تقرأ الصفحات التالية فإنك تزيد فرصتك في الإقلاع عن التدخين بمعدل ستة أضعاف , و لقد خبرت الغالبية العظمى من المرضى الذين قرروا تجريب برنامجي الخاص لإيقاف التدخين وأشاروا جميعاً إلى الإرتياح الذي شعروا به من خلال هذا البرنامج ، وربما قرأت سابقاً - عزيزي القارئ - أن إيقاف التدخين يتطلب تضافر جهودٍ كبيرةٍ من الأطباء والصيادلة والأدوية المركنة والطب الصيني والمعالجة السلوكية ... إلخ ، لكنني أؤكد لك أن قراءة هذا البحث بتمعن أكثر من مرة سيغنيك عن كل هذا التعب ، وسيضمن لك النجاح بإذن الله دون اللجوء للأدوية باهظة الثمن .

يكمن سر النجاح في تكرار المحاولة مراراً ، فالإخفاق مرة لا يعني الفشل ، ويجب أن تدرك أن معظم الأشخاص الذين نجحوا في إيقاف التدخين نهائياً عانوا في سبيل تحقيق ذلك مرارة الهزيمة مرات عديدة قبل أن يدركوا هدفهم , والفشل الذي واجهته في الماضي لا يمثل نهاية المعركة بل يمكنك إعتباره محطة مؤقتة على طريق النجاح . قد يولد الفشل في نفسك بعض الشك في قدرتك على النجاح ، وهذا قد يجعل المحاولات التالية أصعب فأصعب حتى أن الشعور باليأس قد يدفعك لتدخين عدد أكبر من السجائر كل يوم ، ويقدر وسطياً أن النجاح في الإقلاع عن التدخين تسبقه عادةً أربع محاولات فاشلة ، والحكمة المستخلصة أن الإخفاق لا يعني الإنتظار لأربع أو خمس سنوات قبل أن تبدأ المحاولة التالية لأنه سيتوجب عليك عندئذ الإنتظار من (20-30) سنة وسطياً قبل إيقاف التدخين نهائياً ، ولعل الموعد الأنسب يكون بتكرار المحاولة بعد التجربة الأخيرة الفاشلة مباشرة ! وتذكر أن مجرد بذل الجهد للتغلب على هذه العادة السيئة يمثل نجاحاً في حد ذاته حتى لو لم تستطع تحقيق الهدف النهائي منذ المحاولة الأولى أو الثانية ، والمطلوب هو تكرار المحاولة مراراً فهذه هي القاعدة العامة التي تنطبق على معظم المدخنين .

إن الأشخاص الناجحين في حياتهم هم أولئك الذين حصلوا على أكبر قدر من المساعدة من محيطهم ومجتمعهم ، فمثلاُ يجب أن يعتمد رجل الأعمال الناجح على قائمة طويلة من الأشخاص لمساعدته في عمله , فالمحامي يكتب له صيغة العقود التجارية التي يبرمها ، وفريق التسويق يضع خطة الدعاية الناجحة لمنتجاته وهكذا .... والرجل الحكيم هو الشخص الذي يوظف قدرات الآخرين لمساعدته على أداء عمله ويستفيد من خبراتهم ليتفادى الفشل ، وتنطبق ذات القاعدة على الشخص المدخن .

إذا سألت معظم المدخنين عن سبب تعلقهم بالتدخين فإن الإجابة ستكون : لأنني أحب التدخين ، أو إن خياري الشخصي هو البقاء على التدخين .  لقد ساهمت الدعاية في تركيز فكرة مفادها أن عادة التدخين مرتبطةٌ بالحرية الشخصية ، وهذا التركيز الوهمي على مبدأ الحرية الشخصية وحقوق المدخنين صرف الإنتباه عن حقيقة وجود إدمان نفسي وعضوي ناجم عن النيكوتبن الموجود في التبغ ، وهو في الحقيقة يسلب الشخص القدرة على الإختيار الحر . لقد ساعدت الدعاية الخبيثة المعتمدة على فكرة الحرية وتحقيق الذات في الإبقاء على ملايين الأشخاص مكبلين في قيود الإدمان على التبغ . كذلك يمثل إستنشاق دخان السجائر من قبل غير المدخنين  - أو ما يعرف بـ ( التدخين السلبي ) - إعتداءً صريحاً على حق الآخرين في تنشق الهواء الصحي ، ويشمل ذلك أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل , وما يهم شركات تصنيع السجائر هو الإستمرار في تسويق منتجاتها و تحقيق الأرباح ، وإذا كانت تواجه صعوبةً في دول الغرب المتقدمة والمثقفة حالياً ، لكن هذا لن يمنعها من محاولة الإستحواذ على أسواق الدول النامية حيث يسود الجهل .

جرب أن تسأل نفسك بصدق : إذا كان إيقاف التدخين أمراً سهل المنال فعلاً و يعود الخيار فيه إلي وحدي ، فهل سأختار بملء إرادتي الإستمرار فيه ؟!  وهل يعد الإستمرار في التدخين ممارسةً لحريتي الشخصية , أم أنني مجرد مدمنٍ غير قادر على التوقف ؟

إن الخطوة الأولى والأهم لإيقاف التدخين هي الإعتراف بأن التدخين يمثل نوعاً حقيقياً من الإدمان وعندما تترسخ لديك هذه القناعة سيكون من الأسهل عليك الإبتعاد عن التدخين بشكل دائم ، وخلال الأشهر والسنين التالية لإيقاف التدخين ستمر بك لحظات قد تتغلب عليك فيها رغبتك القديمة في إشعال سيجارة ، و عندئذٍ قم بتذكير نفسك بأن هذا يعد إدماناً ويدل على ضعفٍ في قوة إرادتك تجاه التبغ .

يعتبر النيكوتين مادةً دوائية موجودة في التبغ تولد الإدمان ، ورغم أن شركات الدواء تحاول إقناع عامة الناس بأنه أشد تأثيراً من الكوكائين أو الهيروئين مما يدفعهم إلى شراء الأدوية التي تساعد على الإقلاع عن التدخين إلا أن هذا يحمل في طياته الكثير من المبالغة , إذ لا يصبح الشخص مدمناً على التدخين بمجرد إشعال سيجارة أو اثنتين ، بل يبدأ المرء بالتدخين في مكان محدد أو بضعة أماكن محددة , ثم تتسع القائمة تدريجياً و في النهاية يصبح هذا الشخص مدخناً . إن هذه الأدوية باهظة الثمن و لها أشكال و أسماء متنوعة مثل :  اللصاقات - العلكة - البخاخات - Chantix - Zyban - Champix ... إلخ ، و تعتمد على مبدأ تخفيف الأعراض التالية لغياب النيكوتين .

يكون عيار السيروتونين في الدماغ عند بعض الأشخاص منخفضاً ، وهو ما يمكن تحديده بمعايرة مستقلبات السيروتونين في البول , و يستفيد هؤلاء من أدوية مثل Chantix أو   Zyban وغيرها من مضادات الاكتئاب عندما يرغبون في الإقلاع عن التدخين , بينما يميل الكثير من الأشخاص العاديين إلى تجنب هذه الأدوية لأنها تولد شعوراً بوجود خلل ما في المخ . يتم إنتاج 90% من السيروتونين الموجود داخل الجسم في الأمعاء , وهذا ما يفسر التعب والاكتئاب اللذين يشعر بهما الأشخاص المصابون بفرط نمو الفطور في لمعة الأمعاء , ويميل الشخص المصاب بعوز السيروتونين إلى التعويض عن هذا النقص من خلال بعض أنماط التغذية أو المقامرة أو ممارسة الألعاب التي تحمل درجة عالية من الخطورة .

بمجرد أن يستنشق الشخص دخان السجائر يتغلغل النيكوتين عميقاً في الرئتين ثم يتم إمتصاصه خلال 10 ثوان إلى الدوران , و منه إلى كل أعضاء الجسم حيث يؤثر في مناطق عديدة مثل القلب والأوعية الدموية والغدد الصم و الإستقلاب والدماغ , ويمكن أن يُفرز مع حليب المرضع  كما يمكن له أن يعبر المشيمة بحرية أثناء الحمل حيث تم العثور على  النيكوتين في السائل الأمنيوسي ودم الحبل السري لحديثي الولادة .
يمكن لجرعة 60 ملغ دفعة واحدة من النيكوتين النقي ( وهو ما يتواجد في علبتين من السجائر) أن تقتل إنساناً بالغاً حلال دقائق إذا ما وُضعَت على اللسان .

يولد النيكوتين مشاعر من السعادة تدفع بالمدخن إلى المزيد من التدخين ، وهكذا يقضي الشخص حياته وهو يمر بسلسلة لا متناهية من أعراض نقص النيكوتين العابرة التي تجعله يشعر بالتوتر والاكتئاب الذي لا يزول إلا عندما يشعل سيجارة جديدة ، ويمكن تشبيه التدخين بارتداء جوارب ضيقة جداً طيلة اليوم بحيث لا يشعر المرء بالإرتياح والسعادة إلا عندما ينزع هذه الجوارب ، وعندما تقلع عن التدخين ستشعر بالسعادة النابعة من الراحة النفسية .

أعراض نقص النيكوتين :
عندما ينخفض تركيز النيكوتين في الدم يشعر المرء بالفراغ وعدم الارتياح , وعندما يشعل سيجارة جديدة يرتفع تركيز النيكوتين مرة أخرى فيزول هذا الشعور ، و يحل محله مؤقتاً إحساس بالرضا والابتهاج .
يؤدي الإقلاع عن التدخين في البداية إلى الشعور بأعراض نقص النيكوتين والتي تشمل في الأيام الثلاثة  الأولى كلاً من :

الاكتئاب ، عدم الارتياح ، العصبية الزائدة ، الغضب والاهتياج ، اضطراب النوم ، الإمساك ، إحتقان مخاطية الأنف ، السعال ، كما يمكن أن يشعر المريض بقلة التركيز والصداع وزيادة الشهية , وقد تدفع هذه المشاعر إلى العودة للتدخين مرة أخرى لرفع تركيز النيكوتين في الدم .
تظهر هذه المشاعر عادةً بعد مضي بضع ساعات على إشعال السيجارة الأخيرة ، وتصل إلى الذروة خلال يومين أو ثلاثة .
يقسم الإدمان على النيكوتين إلى 50% نفسي المنشأ و50% عضوي المنشأ , علماً أن هذه النسبة تتفاوت من شخص لآخر . تساعد الأدوية المعيضة للنيكوتين في تخفيف أعراض الإدمان العضوية بصورة كبيرة ، ومن هذه الأدوية نذكر الـ Zyban  المرخص بإستخدامه من قبل الـ FDA   , والدواء الأحدث المعروف بالـ Chantix الذي يخفف الأعراض الذهنية .

تم السماح بإستخدام الـ Chantix - المعروف في أوربا باسم Champix - من قبل الـ FDA عام 2006 , وهو يساعد على تخطي الأعراض العقلية لنقص النيكوتين ، ولكن لا يستطيع 10% من البشر تحمل هذا الدواء بسبب الشعور بالغثيان و الإقياء ، ويمكن لهذا الغثيان أن يسبب نقص الشهية وهو ما يفسر عدم زيادة وزن الأشخاص الذين يستخدمون الـ Chantix للإقلاع عن التدخين . في الوقت الذي يعارض فيه بعض المدخنين إستخدام دواء كيماوي مرخص من قبل الـ FDA لمساعدتهم على ترك التدخين ، إلا أنهم لا يمتنعون عن التعرض لآلاف السموم الكيماوية الموجودة في التبغ .

تحتاج هذه الأدوية إلى أسبوعين حتى يبدأ فعلها بالظهور ، لذا يجب البدء بإستخدامها قبل أسبوعين من الموعد المقرر لإيقاف التدخين , و الإستمرار في تناولها لمدة (6- 8) أسابيع بعد الإيقاف ، ويجب أن يتم ذلك بالتزامن مع التحضير النفسي الجديد وتغيير أنماط السلوك وممارسة التقنيات التي تساعد على الهدوء النفسي ، وهو ما سنعرضه في هذه البحث ويمكن إعتباره أهم من الأدوية بكثير .
الأعذار الشائعة للإستمرار في التدخين :

1. حياتي مليئة بالتوتر ، والتدخين يساعد على تهدئة الأعصاب :

من الطبيعي أن يشعر الجسد بالإرتخاء بفعل مادة اعتاد دوماً على وجودها ، لكن النيكوتين في الحقيقة ذو فعل منبه ! فهو يزيد سرعة ضربات القلب ويرفع ضغط الدم وتركيز الأدرينالين ، لذا يُعتبَر المدخنون عموماً أكثر شعوراً بالقلق من غير المدخنين . يلاحظ الكثير ممن تركوا التدخين إنخفاضاً ملحوظا في مستوى العصبية بعد  بضعة أسابيع من تركهم التدخين .

1. لا أستطيع التفكير أو التركيز بدون سجائري :

خلال الفترة التالية لنقص النيكوتين يشعر الشخص بالتوتر ، والنيكوتين يساعد على المدى القصير على التركيز لكن يؤدي التدخين على المدى الطويل إلى حرمان الدماغ من الأكسجين الضروري للتركيز ، وينقص معدل الذكاء .

1. لقد خفضت عدد السجائر التي أدخنها وهذا كافٍ :

قد يكون من الجيد تخفيف عدد السجائر ولكن الفارق بين تدخين القليل وعدم التدخين مطلقاً كبيرٌ جداً . بالإضافة لذلك فإن المدخنين الذين ينقصون عدد السجائر يومياً أو يلجؤون إلى السجائر منخفضة القطران غالباً ما يستنشقون أكثر وأعمق من ذي قبل ، مما يلغي معظم الفوائد المتوقعة من تقليل التدخين .
عموماً إذا استطعت إنقاص عدد السجائر إلى سبع يومياً فهذا يعني أن الوقت قد حان لتحديد موعدٍ نهائي للتوقف عن التدخين .

1. من الصعب علي جداً إيقاف التدخين فأنا لا أمتلك الإرادة اللازمة :

ربما يكون من الصعب إيقاف التدخين لكن هذا ليس مستحيلاًَ فحوالي 25 مليون شخص حول العالم يقلعون عن التدخين سنوياً ، ومن المهم أن تتذكر أنه توجب على الكثير من الأشخاص تكرار المحاولة عدة مرات لكنهم مع ذلك بلغوا غايتهم في النهاية ، هو ما يمكن لك أيضاً أن تفعله .

1. أنا قلق من زيادة الوزن :

يخشى الكثير من الأشخاص من إكتساب مزيد من الوزن بعد إيقاف التدخين ، لكن تشير الإحصائيات إلى أن الزيادة العظمى في الوزن عقب إيقاف التدخين والمقدرة بـ 12 كغ تحصل فقط عند 10% من الذكور و13% من الإناث ، كما أن هذه الزيادة ليست حتمية ويمكن لك إتباع العديد من الأمور التي تساعدك في الحفاظ على وزنك الأصلي , و تذكر على الدوام أن إيقاف التدخين لا يعني زيادة الوزن بصورة آلية ، حيث تشير الدراسات أن السبب الحقيقي وراء زيادة الوزن أكثر من 3-6 كغ بعد إيقاف التدخين يرجع إلى زيادة الشراهة للطعام .

إن المنافع المترتبة على إيقاف التدخين تفوق بكثير المضار الناتجة عن اكتساب بضع كيلو غرامات ، فالتدخين يعادل فعل 40 كغ إضافية على عضلة القلب ، لذلك مهما زاد وزنك فلن يصل ذلك إلى مقدار الأذية الناتجة عن التبغ . عموماً حاول أن تضبط شهيتك للطعام بعد أن تترك التدخين ، ويمكن لك أيضاً إتباع النصائح التالية :
حدد قائمة طعامك بدقة و قم بإحتساب الحريرات التي تتناولها يومياً ، ولا تحاول أن تنقص وزنك بل حافظ على وزنك الأصلي ، واحرص على تناول الأغذية منخفضة الحريرات مثل الكرفس و القنبيط و البندورة الصغيرة و الفطر و البوشار المحضر بدون زبدة والتفاح والجزر ، واحرص على شراء العلكة خالية السكر ، ولتكن وجبة المساء خفيفة حتى تستيقظ جائعاً في الصباح التالي بحيث تحرص على تناول وجبة الفطور . احرص على شرب كميات كبيرة من الماء وتجنب العصائر والكحول ، واحرص على ممارسة الرياضة , وبما أن عمل الرئتين سيتحسن بعد ترك التدخين فإنك ستلاحظ بأن التمارين التي كانت منهكةً في السابق أصبحت ممتعة الآن وستشعر بالسعادة بعد التمرين بفضل عودة الهرمونات إلى سابق عهدها .

قبل مئات السنين كتب Sun Tzu في كتابهThe Art of War  أن نتيجة الحروب تحسم قبل بدء المعارك ، ففي البداية يتم تفعيل الاستخبارات وجمع المعلومات و تحضير الرأي المحلي والدولي واتخاذ القرار المطلوب في الأمم المتحدة , ويتم فرض الحظر الاقتصادي وشن الحرب النفسية على الخصم وجمع الفرق المقاتلة وإعدادها , وتحريض المعارضة في البلد الخصم ضد سياسات الحكومة المعادية , ثم يتم تحديد لحظة الصفر و يبدأ القتال ، ويمكن تشبيه الإقلاع عن التدخين بشن حرب مماثلة لما ذُكِر .
إليك الآن الخطوات الضرورية لبدء معركة الإقلاع عن التدخين :

1. المرحلة التحضيرية
2. مرحلة ترك التدخين
3. مرحلة ما بعد ترك التدخين

1. المرحلة التحضيرية : وتتضمن
2. تفعيل الاستخبارات وجمع المعلومات : حتى تكسب هذه المعركة فأنت بحاجة لمساعدة الطبيب والعائلة والأصدقاء ، والأهم من كل ذلك أن تتحمل أنت مسؤوليتك تجاه صحتك وذلك بقراءة كتاب جيد حول إيقاف التدخين أو الإطلاع على  برنامج مخصص للإقلاع عن التدخين , و يجب أن تحفظ عن ظهر قلب كل التأثيرات السيئة للتدخين على صحتك وعائلتك .
3. الحرب النفسية : ربما يعلم الجميع أن التدخين مضر بالصحة ، لكن القليل فقط يدركون تماماً شدة هذا الضرر . من الأمور المفيدة لك أن تنظر إلى السيجارة كعدو شرس بدل أن تعتبرها صديقاً مقرباً .

إبتداءاً من عام 2004 احتل السرطان المرتبة الأولى في قائمة الوفيات عند الأشخاص البالغين في الولايات المتحدة بدلاً من أمراض القلب , ويعتبر التدخين سبباً في 40% من حالات السرطان , ويشمل ذلك 21 نوعاً مختلفاً من السرطان . تحتوي لفائف التبغ على 4000 مادة كيماوية مختلفة يُعتبر 60 منها على الأقل مادةً مسرطنة . يسبب سرطان الرئة ثلث الوفيات الناجمة عن السرطانات ، وعندما تُظهِِر صورة الصدر البسيطة وجود ورم في الرئة فهذا يعني أن هذا السرطان قد بدأ منذ خمس سنوات على الأقل وأصبح مؤلفاً من حوالي بليون خلية سرطانية . ينتشر سرطان الثدي عند النساء المدخنات بنسبة أعلى بثلاث أضعاف مقارنةً مع غير المدخنات ، وكذلك الأمر في حالة سرطان البروستات وسرطان المثانة .

يسبب التدخين أيضاً أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحوادث الوعائية الدماغية ، وهذه الأمراض تسبب الوفاة في أحسن الحالات ، وفي باقي الحالات تجعل من المريض أسيراً للكرسي المتحرك بقية حياته .
قد لا يفطن الكثير من الناس لحقيقةً مفادها أن التدخين قد لا يسبب السرطان أو اعتلال القلب عند كل المدخنين ، لكن التدخين بشراهة يعني حتماً تدمير النسيج الرئوي (( أو ما يعرف طبياً بانتفاخ الرئة )) , و يسبب هذا عجزاً دائماً عن ممارسة الرياضة أو حتى صعود الدرج .

إن السعال الصباحي المزمن الذي يعاني منه المدخنون يشير صراحة إلى وجود التهاب أو انتان مزمن في القصبات . قبل البدء ببرنامج إيقاف التدخين ، يخضع المرضى في مراكزي الصحية إلى اختبار بسيط لقياس وظيفة الرئتين ، و بعد مقارنة النتيجة البدئية مع النتيجة الحاصلة بعد شهرين فقط من ترك التدخين سيلاحظ الشخص تحسناً بمقدار 30% وسطياً . يعتبر التدخين عاملاً مسبباً للربو والحساسية ، كما يزيد من شدة القرحة المعدية والحموضة المعدية المزعجة.

يزيد التدخين من خطر الإصابة بالعمى لأنه يسبب تنكس اللطخة الصفراء ، و يزيد من خطر الإصابة بداء ألزهايمر ، كما يسبب ترقق العظم الشديد والتعرض للكسور المتنوعة .
من الشائع أن يصاب المدخنون بجلطات دموية في الرئتين ، وتأخر إندمال الجروح عقب العمليات الجراحية . من الأمور التي لا يتنبه لها العديدون أن التدخين يسلب المرء جماله الطبيعي لأنه يسبب ضعف تروية الجلد و بالتالي تجعد وترهل جلد الوجه والرقبة والبطن والثدي والفخذين والمؤخرة , بالإضافة إلى تصبغ الأسنان والأظافر والرائحة الكريهة للنفس .

يصاب المدخنون بالعنانة وضعف الوظيفة الجنسية أكثر من عامة البشر .
أظهر مركز أبحاث الإدمان في ولاية ميتشغان في عام 2005 أن 87% من المدمنين على الكحول هم مدخنون أيضاً مقارنةً مع النسبة العامة للمدخنين في المجتمع وهي 30% . يؤدي كل من التدخين والكحول إلى عوز في النواقل العصبية المسؤولة عن الحيوية ( الدوبامين ) والسعادة ( السيروتونين ) . يؤدي التدخين إلى نتائج أسوأ مقارنة بالإدمان على الكحول في اختبارات الذكاء والتحليل المنطقي للمؤثرات السمعية والبصرية .

يؤثر الآباء والمدرسون وأخصائيو الصحة الذين يدخنون بشكل سيء للغاية على الأطفال ، وقد يكون التدخين الخطوة الأولى في طريق الإدمان على الكحول والمخدرات لأن الطفل يتعلم من خلال التدخين أنه من المقبول أن يسيء إلى جسده بدلاً من أن يحترم هذه المعجزة الإلهية الرائعة .

قد يكون التدخين السلبي ضاراً جداً ببقية أفراد الأسرة لأن الدخان المتصاعد من الطرف المشتعل غير المفلتر للسيجارة أشد إيذاءاً بنسبة 80% من الدخان المفلتر الذي يمتصه المدخن عبر الطرف المقابل , و يمتص الشخص غير المدخن الجالس بالقرب من سيجارة مشتعلة ثلث الدخان السيء المنبعث منها ، وهذا يسبب الإصابة بالربو و انتانات الأذن والجهاز التنفسي ، وقد يؤثر بشكل سلبي على الجنين في بطن أمه .

إن تخصيص قسم للمدخنين في المطاعم يشبه تخصيص منطقة لإستراق النظر في حوض للسباحة !
لقد أصبحت عادة التدخين مرفوضة اجتماعياً أكثر من أي وقت مضى ، ويفضل غالبية أرباب العمل توظيف الأشخاص غير المدخنين لأن الموظفين المدخنين يهدرون الكثير من الوقت والإستراحات أثناء العمل في التدخين ، كما يفضل مالكو العقارات عدم تأجير المدخنين لأن تكاليف الإصلاح والتأمين ترتفع في تلك الحالة ، وقد أصبح العثور على مكان يُسمح فيه بالتدخين معضلة في وجه المدخنين .

قد يجد المدخنون أن فرصهم في الإرتباط العاطفي والزواج تتضاءل مقارنة بغير المدخنين ، لأنها تنحصر فقط بفئة المدخنين أمثالهم و هؤلاء لا يشكلون إلا ربع المجتمع .

إستناداً لما أخبرني به ابني داني فإنه بعمر الـ 17 عاماً كان 15 من أصل 21 طالباً في مدرسته الثانوية في دبي يدخن دون أن يعلم معظم الآباء بذلك ، ومن المنطقي جداً أن يقبل الطالب على التدخين بعد أن يرى أن المعلم والطبيب و الممثل - لاسيما في القنوات العربية - هو من المدخنين ، مع العلم أن سعر علبة السجائر في العالم العربي أرخص بست مرات من الولايات المتحدة أو بريطانيا !

إن فاتورة التدخين التي يدفعها المجتمع باهظةٌ للغاية ، وهي لا تقتصر على آلاف الدولارات المهدورة ثمناً للسجائر ، ولكنها تشمل بصورة أكبر بكثير نفقاتٍ غير مباشرةٍ مثل تكاليف العلاج الطبي للأمراض الناجمة عن التدخين والإجازات المرضية أثناء علاج تلك الأمراض ، والأسوأ من ذلك التقاعد المبكر التالي للإصابة بالعجز المرضي الدائم .
تشير الدارسات الحديثة إلى أن أوراق التبغ المستخدمة في صناعة السجائر تحتوي عناصر مشعة وذلك تبعاً لنوعية التربة والسماد المستخدم ، فمثلاً تحتوي الأسمدة الفوسفورية  المستخدمة بكثرة في زراعة التبغ على العنصر المشع المعروف بالراديوم والنظائر المشعة المشتقة منه مثل الرصاص ــ 210 و البولونيوم ــ 210  ، ويرتفع تركيز تلك العناصر المشعة في التربة وبالتالي في أوراق التبغ  سنةً تلو الأخرى .

إن ترسيخ تلك القائمة السوداء من المضار في تفكيرك سيدفع بك إلى طلب المساعدة و إتخاذ القرار لإيقاف التدخين ، وسيجعل من السيجارة عدوك اللدود بدلاً من تلك الصورة الزائفة للتبغ كصديق ومصدر للمتعة .

1. تحديد اللحظة المناسبة للتوقف عن التدخين : إن التذرع بأن الوقت الراهن غير مناسب للتوقف عن التدخين بحجة زيادة التوتر والضغوط من حولك لا يمثل إلا حجةً واهيةً يتذرع بها المدخن ، و أعتقد أن الوقت الأنسب لهذا القرار سيكون بعد (2-3) أسابيع من قراءتك لهذا البحث ، إذ ستكون مستعداً نفسياً وعقلياً .

إذا كنت ممن يدخنون في المنزل بشكل أقل من العمل فاجعل اليوم الأول للإقلاع عن التدخين في عطلة نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازة  السنوية ، وبالعكس إذا كان معدل التدخين أقل أثناء العمل فلتكن البداية في بداية أسبوع العمل ، وأخبر كل من حولك بهذا التاريخ وأوضح لهم أهميته وضرورة تقديم المساندة لك . إذا كانت زوجتك مدخنة يفضل أن تقلعا معاً عن التدخين في ذات التاريخ .

بدِّل ماركة السجائر التي تدخنها قبل أسبوعين من الموعد المقرر للإيقاف , واختر نوعاً لا تفضله عادةً فهذا يساعد على النجاح ، ومن التقنيات الشائعة في هذا المجال تبديل نوع التبغ من نكهة المانتول إلى نوع بدون تلك النكهة أو بالعكس . تذكر أن الفترة المتبقية قصيرة وأنك بحاجة لقطع تلك العادة تدريجياً ، ويفضل كذلك البدء بالـ Chantix قبل أسبوعين من الموعد المحدد .

1. ممارسة الرياضة : يعلم المدخنون بفوائد الرياضة لكن لا يمارسونها , والسبب أن معظم المدخنين يعاني من حالة من الوهن وقلة الحيوية بحيث يشعر المدخن بأنه أكبر سناً من عمره الحقيقي .

تعد الرياضة  عاملاً مهماً جداً في إنقاص التوتر النفسي أو الاكتئاب اللذين يحصلان مؤقتاً خلال الأسابيع (2-4) الأولى عقب التوقف عن التدخين ، وتشير الإحصاءات إلى أن الذين يمارسون الرياضة لأربع ساعات أسبوعياً أكثر نجاحاً بنسبة 30 % في الإقلاع النهائي عن التبغ ، لأن الرياضة تحرر الدوبامين في الجسم و الدوبامين يعطي شعوراً بارتفاع المعنويات ، وهو ما يشابه فعل النيكوتين . تساعد الرياضة على النوم العميق وتحارب الإمساك .
يزيد التدخين من معدل الإستقلاب اليومي بمقدار 100 كيلو كالوري لذا يزداد الوزن عند إيقاف التدخين بمعدل 4 كغ وسطياً  , لكن يمكن للشخص أن يحرق ذات الطاقة من خلال رياضة رفع الأثقال و بناء العضلات ، فكل 1 كغ من العضلات يحرق 100 كيلو كالوري يومياً , بينما لا يحرق 1 كغ من النسيج الشحمي إلا 5 كيلو كالوري يومياً , و عندما تكسب 1 كغ إضافية من العضلات فإنك تحرق ذات الطاقة التي تحرقها السجائر .

1. تقنيات تخفيف التوتر النفسي : بالإضافة للرياضة يجب الحصول على قسط جيد من النوم وإنقاص القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي الكافيين . إذا كنت ممن يشربون القهوة التركية الباردة فلا توقفها لأنك ستصاب عندئذ بالصداع والعطش المستمر ، وبدلاً من إيقافها كلياً تناول كميات أصغر واجعل قهوتك مزيجاً من النوع العادي والنوع منزوع الكافيين وقم بإضافة الحليب منزوع القشدة .

قبل عدة أيام من الموعد المقرر للإقلاع اشتر اللصاقات المعيضة للنيكوتين - لصاقة 10 ملغ لكل علبة من السجائر اعتدت على تدخينها كل يوم - وابدأ باستخدامها في ذات يوم الإقلاع .

تدرب على أداء تمارين التنفس العميق التي تساعد في السيطرة على التوتر والغضب وخيبة الأمل ، وإذا استطعت حاول تعلم اليوغا .

حدد موعداً لزيارة طبيب الأسنان بعد يوم أو اثنين من ترك التدخين وذلك لتنظيف أسنانك ولثتك من التصبغ الأصفر الناجم عن التبغ .

تناول في الليلة السابقة لليوم المحدد الوجبات الخفيفة الصحية والعلكة الخالية من السكر.

1. يوم الاحتفال الكبير - طور الإقلاع عن التدخين :

احصل على قسط وافر من النوم  و تناول فطوراً لذيذاً . احرص على أن يكون ذلك اليوم مليئاً بالأعمال والمشاغل مثل الذهاب للسينما والرياضة وركوب الدراجة أو المشي أو الذهاب إلى النادي .
تخلص من كل السجائر والولاعات ومنفضة السجائر وباقي الأشياء المرتبط بالتدخين . قم بإرسال الثياب وأغطية السرير إلى محل التنظيف ، أو قم أنت بغسلها للتخلص من رائحة التبغ التي قد تدوم طويلاً . قم بتنظيف وتبييض أسنانك عند طبيب الأسنان .

هل تشعر بالحاجة الماسة لإشعال سيجارة ؟
ابدأ بتمارين التنفس العميق ، وتذكر أنك حصلت الآن على حريتك الكاملة . ليكن يومك حافلاً لكن بدون توتر وابتعد عن المدخنين والأشياء التي قد تذكرك بالتدخين . حافظ على يديك مشغولتين طيلة الوقت ، وإذا ما شعرت بالنعاس فاحصل على غفوة . لا تحاول أن تردد لنفسك أنك لن تحصل أبداً على سيجارة أخرى ، وبدلاً من ذلك كرر فقط أنك لن تدخن هذا اليوم .

ربما تكون تمارين التنفس العميق الوسيلة الأهم والأكثر قوةً للتغلب على الرغبة الطارئة في إشعال سيجارة ، وفي كل مرة تراودك فيها تلك الفكرة قم بأداء التالي وكرره لثلاث مرات :
استنشق أكبر كمية ممكنة من الهواء حتى يمتلئ صدرك تماماً ، ثم  زمزم شفتيك و ازفر الهواء بحيث يخرج ببطء شديد , و أثناء الزفير أغلق عينيك و اخفض ذقنك تدريجياً حتى يلامس صدرك , و راقب في هذه الأثناء كيف ينسل التوتر النفسي خارجاً من بين أصابع يديك وقدميك . تعلم كيف تسترخي بسرعة وعمق ، وتخيل موقفاً مبهجاً وابتعد بمشاعرك وأحاسيسك عن الواقع للحظة ، وركز على التأمل والإحساس بالراحة النفسية . إن هذه التقنية مستمدة من رياضة اليوغا القديمة القادمة من الهند ، وهي فعالة للغاية في إراحة الشخص وتهدئته ، ويمكنك إستخدامها في المستقبل لمواجهة أي حالة توتر نفسي قد تعترضك ، ولاشك بأنها ستكون سلاحك الأكثر فعالية في مواجهة نوب الحرمان والشوق للسجائر والتي ستواجهك بالتأكيد خلال الأيام الأولى لإيقاف التدخين . أخيراً فإنني أنصحك بإعادة قراءة الفقرة السابقة بتركيز أكبر .

تذكر أن الرغبة الملحة لإشعال سيجارة لن تستمر سوى بضع دقائق ثم تختفي ، ويوماً بعد يوم سيقل تواتر تلك النوب .
تناول الأغذية الخفيفة الصحية مثل الكرفس و البندورة الصغيرة والبوشار المحضر بالهواء الساخن دون زبدة والتفاح والجزر ، واستخدم العلكة الخالية من السكر . ابذل أقصى جهد ممكن للإبتعاد عن الكحول والسكر والقهوة خاصة في الأسبوع الأول لأن هذه المواد تثير الرغبة في التدخين ، وتجنب الأغذية الدسمة لأن تباطؤ الاستقلاب التالي لإنقطاع النيكوتين لن يكون كافياً لحرق تلك الحريرات وسيزداد وزنك حتى لو كانت كمية الطعام هي ذاتها السابقة لإيقاف السجائر . امضغ طعامك ببطء وهدوء وتوقف للحظة بين كل لقمتين . إن إلتزام النظام الغذائي الجيد فائق الأهمية في هذه الفترة ، ولا شك بأن تغيير عادات الطعام يتطلب الكثير من قوة الإرادة .
بعد الغداء وعوضاً عن إشعال سيجارة اشرب كأساً من الشاي بالنعناع أو حلوى النعناع ، وبعد أن تتناول طعامك اذهب مباشرة لفرشاة لأسنان أو قم بنزهة على الأقدام .

في الأيام الأولى اشرب الكثير من الماء والسوائل للمساعدة على غسل النيكوتين وغيره من السموم خارج الجسم .
إذا افتقدت لذلك الإحساس بوجود شيء ما بين شفتيك ضع نكاشة الأسنان أو سيجارة زائفة ، وإذا افتقدت وجود السيجارة بين أصابعك التقط شيئاً آخر مثل قلم رصاص واشغل نفسك بحل الكلمات المتقاطعة أو حياكة الصوف أو تعشيب الحديقة أو الأعمال المنزلية .
تمنح لصاقات النيكوتين الشخص المقلع عن التدخين إحساساً بالارتياح وتترافق مع نسبة نجاح أعلى ، ويجب أن تُستخدم بمعدل لصاقة 10 ملغ مقابل كل علبة سجائر اعتاد الشخص على تدخينها كل يوم . تذكر أن أعلى نسبة نجاح تتحقق بمشاركة كل من :
الرياضة + تمارين التنفس العميق + أدوية مثل Zyban أو Chantixفي الولايات المتحدة أو Champix في أوربا .
سجل في نادٍ رياضي ، واستمتع بغرفة البخار أو الجاكوزي وجلسات المساج . غيّر روتينك اليومي وخصص وقتاً للتنزه سيراً على الأقدام أو الركض في الحديقة المجاورة .

اطلب مساعدة الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل وتأكد أن هذه المساعدة ستكون لك خير معين , و اطلعهم مسبقاً على قرارك بترك التدخين لأنهم سيلاحظوا بعض العدوانية أو التوتر في تصرفاتك خلال الأيام القادمة . إن عدم طلب المساعدة بشكل صريح يعني أنك لن تحصل عليها. اطلب من أصدقائك وعائلتك ألا يدخنوا أمام ناظريك ولا تتردد في هذا الطلب ، وإلى أن تشعر بالثقة التامة في قدرتك على الإبتعاد عن التدخين نهائياً اقصر فعاليتك الاجتماعية على النشاطات الصحية أو الأماكن التي يُحظر فيها التدخين ، أما إذا اضطررت لحضور مناسبة يُسمَح فيها بالتدخين - مثل حفلة كوكتيل أو دعوة غداء - حاول أن تخالط غير المدخنين فقط .

1. طور الاستمرارية وتجنب النكس :

يجب أن تعلم أن معظم حالات العودة للتدخين مرة أخرى - أو النكس - إنما تحدث خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وترتبط بمواقف محرضة ومليئة بالانفعال تحدث فجأة على نحو غير متوقع ، إذ يندفع البشر تلقائياً نحو إشعال سيجارة في مثل هذه اللحظات لأنهم يربطون بين التدخين و بين الشعور بالراحة . يصعب على المرء أن يحضّر نفسه مسبقاً لمواجهة هذه المواقف إلى أن تقع فعلاً ، لذا من الضروري أن تكون قادراً على التنبه لها عندما تحدث .
ربما تكون المعلومة التالية هي الأكثر أهمية :

بعد بضعة أسابيع من الإقلاع عن التدخين ستبدأ الرغبة في النيكوتين بالتراجع بشكل ملحوظ ، لكن تنبّه إلى أنه من وقت لآخر سيباغتك فجأةً شعورٌ عارمٌ لإشعال سيجارة واحدة فقط ، وسيحصل ذلك بشكل غير متوقع لاسيما في لحظات الإنفعال النفسي السلبي أو الإيجابي - أثناء حفلة أو عطلة  مثلاً - و في تلك اللحظات حاول أن تبتعد بجسدك عن ذلك المكان .

لا يتنبه معظم الأشخاص إلى المنبهات الخفية الموجودة في محيطهم والتي قد تدفع بهم للتدخين من جديد ، فمثلاً الوقوف بجانب البار خلال حفلةٍ ما قد يفعِّل المشاعر المحرضة على التدخين ، ولتجنب ذلك اجلس على طاولة في زاوية ما أو انخرط في حلقة الرقص في تلك الحفلة ، وكذلك قد يذكرك الوقوف إلى جانب حوض السباحة خلال رحلةٍ ما بلحظات التدخين التي اعتدت عليها في ذلك المكان , وبدلاً من ذلك ابدأ بالسير حول ذلك الحوض .

إن فشلك في مقاومة الرغبة في إشعال السيجارة الأولى سيدفع بك مباشرة نحو تلك العادة المؤذية من جديد . لمواجهة تلك المواقف ابدأ فوراً بتمارين التنفس العميق وقاوم تلك الرغبة لبضعة دقائق وستجد أنها تتلاشى من تلقاء نفسها ، وتذكر أن التدخين عادة وأي عادة يمكن التخلص منها بالإرادة . ذكّر نفسك بأن التدخين ليس إلا إدماناً على مادة شديدة التأثير و لا يمكن لأي شيء في هذا الكون أن يساعدك في مقاومتها إلا إذا كانت إرادتك صلبة .

بالنسبة لشريكك العاطفي المدخن حاول لثلاث مرات فقط في السنة أن تطلب منه بصورة مختصرة و لطيفة أن يقلع عن هذه العادة , وليكن كلامك قصيراً و بكلمات دافئة ملؤها الحب والعاطفة فهذا سيساعدك في لفت انتباهه وجعله مستعداً للإصغاء ، أما إذا بالغت في تكرار ذلك فأنت تخاطر بتحويل صورتك في مخيلته إلى شخص مزعج وكثير الشكوى .

يمكن إعتبار الشعب الأمريكي أمةً طيبة الأخلاق مؤلفةً من أشخاص شديدي التوتر يعاني الكثيرون منهم من الإدمان ، و للأسف فإن العالم كله يستورد هذا النمط من الحياة , و نحن في الغالب مدمنون ليس على شيء واحد فقط بل على أمور متعددة كالسجائر والطعام والتلفاز والموسيقى والأدوية والجنس والمخدرات والرياضة وحتى العمل ، فكل هذه الأشياء تعتبر من المواد المخدرة لأن كلاً منها يخفف بصورة مؤقتة التوتر والاكتئاب والإحساس بالألم , ونقصد هنا كلاً من الألم الناجم عن مشاعر الغضب والوحدة والتعاسة , و الألم الذي نحمله بداخلنا منذ الطفولة لعدم تلبية حاجاتنا العاطفية بسبب غياب أحد الوالدين أو سوء معاملة الآباء لأبنائهم , فالحياة تحمل في طياتها الآلام والأحزان وكل إنسان سيمر بتجارب تولد عنده الغضب وخيبة الأمل , وعندما تريد الإقلاع عن التدخين يتوجب عليك التنفيس عن هذه المشاعر بالحديث عنها والتذمر بكلمات قوية معبرة ، وهذا أفضل بكثير من إشعال سيجارة أو الشراهة في تناول الطعام. إن عملية التوقف عن التدخين شبيهة بفقدان صديق مقرب ولاشك أنك ستمر بمشاعر الثكل لفقدان عزيز ، وهذا أمر طبيعي لا بأس به .

لا تخش شيئاً عندما تطلب المساعدة من أصدقائك لأنك ستحصل عليها بالتأكيد ، فكل منا يحيط به أشخاص مستعدون لمد يد العون عندما يُطلب منهم ذلك بصدق ونزاهة ، ولاتكن منعزلاً بل تعلم أن تتكئ على كتف الآخرين ، وأخص هنا الذكور إذ يجب أن يعتبر كل منهم طلب المساعدة علامة على القوة بدل أن يعتبر ذلك نابعاً عن مشاعر الخوف والجبن ، وأنا هنا أبحث عن الشجاعة في الرجال الحقيقيين الذين يمتلكون الجرأة الكافية لطلب المساعدة .

إحصائياً فإن الأطفال والمراهقين فقط هم من يبدأ التدخين لأول مرة في الوقت الحاضر ، وبما أن القوانين التي تسن حديثاً تجعل حصول المراهقين على السجائر أصعب فأصعب فإن نسبة من يبدأ التدخين من هؤلاء ستنخفض بشكل كبير ، وتسعى الحكومات في الغرب إلى حظر الدعاية عن التبغ ، و تحرص على أن تحتوي تلك الدعايات على عرض واضح لمخاطر التدخين ، وتقوم هذه الحكومات برفع ضريبة التبغ لزيادة أسعار السجائر , وحتى هوليوود  التي كانت في الماضي تحيط التدخين بحلقة براقة أصبحت اليوم تمنع النجوم من فنانين وفنانات من التدخين على الشاشة , و بعد بضعة عقود فقط فإننا سننظر إلى التدخين كعادة بالية انقرضت بعد إنتهاء القرن العشرين ، ولن يكون هنالك مزيدٌ من الأمراض و الوفيات والعائلات الثكلى المفجوعة بسبب أضرار التدخين .

 المتممات الغذائية المفيدة أثناء إيقاف التدخين :
المغنيزيوم : بجرعة 400 ملغ يومياً ، يساعد على تهدئة الأعصاب المتوترة وعلى النوم العميق وعلاج الإمساك .
التيانين :  بجرعة 200 ملغ مرتين إلى ثلاث مرات يومياً لتهدئة الأعصاب .
Vit C : بجرعة 500 ملغ يومياً لإستعادة الحيوية .
Co Q10 : بجرعة 300 ملغ + cordiceps للنشاط .
الكروم : بجرعة 2000 مكروغرام يومياً خلال أول شهرين من إيقاف التدخين لكبح الشهية المفرطة للسكر .
أما إذا أصررت على الإستمرار في التدخين رغم كل ما سبق فيجب عليك تناول ما يلي للتخفيف قدر الإمكان من الأذية الحاصلة :
L- Carnetine + DIM + α Lipolic acid : لمساعدة الكبد في إزالة سمية بعض المركبات والمعادن الثقيلة والجذور الحرة .
الثوم المعتق وزيت السمك : لحماية القلب ومنع حدوث السرطان
Co Q10 و cordiceps للتحمل + Vit B لحماية الدماغ والأعصاب من إعتلال الأعصاب السكري .